瑜伽球基础练习docx瑜伽球的玩法 实例— 每一个做完瑜伽的人都觉得不可思议。这项伟大的运动可以同时伸展和收紧你的肌肉。对丁?初学 者和学了一段时间瑜伽的人都会觉得在做瑜伽的时候加上球和带子是做瑜伽的一种新方式。我把 球和带子加入到了我最喜欢的瑜伽姿势里面了，比如说：战斗式，美人仮式等等。 你可以按这个顺序來做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强 锻炼强度，毎个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。 1、 可以收紧和抚平你的卜?腹部 2、 可以使你的大腿内侧更加匀称 3＞提高你的平衡性 4、收紧和调整你的双腿 5^提高你的核心力量 球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。 站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的垂心转到你右脚上，同时 抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左于?抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候, 吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。 战斗式 战斗式 1、 调整你的人腿内侧肌肉 2、 加强你的核心力量 3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀 很多人在做这个姿势的时候身体轻易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体竖立和 展开。这可以让你襯关节前部，腹部以及伸展的更好。 A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸 气，然后向内移动这样你的后而的脚就成45度角了。 B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气半岛体育。保持你的上臂与头部在一条直 线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后 换另外一条腿重新开始做。 棍式平衡 1、 可以提高你的平衡性和调节能力 2、 调解你的腹部，背部，腰部和腿 棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持 这个动作。 A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。 抬起你的左腿，同时伸展开。 B：抬起并伸开你的右痔，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。 在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。 保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。三角式 1、 伸展你的两侧肌肉，雄肌和大腿内侧肌肉 2、 调整你的丿腿形和体形 在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上血的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌 肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。 A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩 膀方而伸展开。 B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把 你的右手向上伸展开。（如图所示）头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼 吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。 美人鱼式 1、可以伸展你的两侧，，颈部和肩 部肌肉 2、 伸展你的腹部 3、 提高你的平衡性 当你坐在球上预备开始做美人鱼式的时候，让你的腹部肌肉活跃起来，这样可以帮你平衡。这些 带子可以帮助你的肩膀不会下滑，可以让你更好的伸展。 A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球Z间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带 了右端，把带了固定在你的身侧。用左手抓住带了的另一端，把你的左臂仲过头顶。 B：在你的右怦上伸（如图中所示）的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。朋在球上 的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你冋到初始位置的吋候，吸气。然 后换另外一侧重新开始做。 眼镜蛇式 1、 可以加强你的背部肌肉 2、 可以改善你的姿势 3、 可以伸展你的肌肉 A：把你的肚子贴在球上趴下，双腿伸直，脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上，作为支撑。 B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。 保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。 桥式 町以帮助调整你的競关节，臀部，大腿，背部和腹部 做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运 动，你会觉得你的髏关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。 坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移 动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。 双手放松，垂向地血，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下（如图所示），用球支撑你 的肩膀，颈部和头部，髓关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走 向初始位置的吋候，吸气。 前曲式 可以帮助你伸展你的人腿后部肌肉和你的背部肌肉 这个动作会讣你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让?你在前倾的时候帮 助你盆骨向前倾斜 A：坐在球上，双腿伸开，双脚分开与臀部同宽。 身体向前弯曲，把手滑向你的腿部（假如可能的话，尽量接触到脚）。尽量保持背部伸直, 平滑。保持这个动作1分钟，止常呼吸，冋到初始位置的时候吸气。 车轮式 1、可以帮助你伸展你的大腿，臀部, 腹部，和肩膀 2、协调你的腿部和背部 你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的 伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处 在一个合适的位置。 A：坐在球上，双脚向前移动，弯曲你的膝盖直到你的卜?背部和球接触为止。 B：仲开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一口你的 身体到位以后，伸开你的双手（如图所示），把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，TT常 呼吸。放松的时候吸气。 膝盖摇摆式 A：仰面躺下，膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。B： A：仰面躺下，膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。 B：把你的膝盖向左转动（如图所示），同时把球转向右边。保持这个动作30秒钟，正常呼吸 在你转动的时候吸气，回到初始位置的时候呼气，同时换另外一侧垂新开始做。 实例二 透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、协带的特有，助你打造线条均匀、型态 美丽的双腿。 Step 1:贴墙坐椅式 ’ 动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。 动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。 利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈1111双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15 秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。 动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能 离地，背脊保持挺直。 Step 2：球上蝗虫式 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球, 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球, 双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝， 以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右巫复2至 3遍。 功效：锻炼臀部及犬腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注重力放 在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。 Step 3：球上头撞膝式 动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸 动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸 气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按 在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。 功效：仲展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双 腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。 Step 4：球上三角式 、 一 动作：双腿分开，处于健身球的顶部。吸气, 大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成厉，保持姿势 15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。 实例三 超赞身材k?个他 一个A想耍瑜伽形立竿删?只消加 聖球！喏.?周两次“滚动的矗伽r 超赞身材 k ?个他 一个 A 想耍瑜伽形立竿删?只消加 聖球！喏.?周两次“滚动的矗伽r n卜來乃材就会好到连你门己都不敢郴信 【■文I枚点（HSI事洋（ft曲科Uh I比枚I I紡作示范I PERSE呛盥 你要准备的健身器具包括一个直径55厘米的健身球.一套舒适的运 动服和一块厚谕伽垫（注意：一定赤脚）。55厘米的球刚好给身体以 足够的支撑力.适宜的看装确保运动的舒适性 瑜伽垫能防止你滑 倒「这套球上瑜伽练习不需要特别的热身.开始阶段每个动作保持 20 30秒.随希能力的提高你可以尽祁延长动作的持续时间， 1板式（加身肌肉力曲） 庖向謙站立?驾用双丰支n衣 琢的两期手拆分开拆火朝下 ｛启拚忍双于正上方）?双wea 自至身悅成一条p笛.保旳这个 姿给.耳址他球不晏来回动. 2,上殉式 （加强手应和背部力■.伸展胸 昶和!》册）汗前一动作的墓他 丄 軽黃节下降.姑在腹直上. 或购构头两搭与扇国贸.慢 审冷球向旷白至刘1:宵面看 地.上牙用帀力后仰?庭睥传 尽&夹丈双習伸自避绝皆启? 4/半月式 《悴展并强化捷 4/半月式 《悴展并强化捷4 双arntt站立產 手梅球举过头顶. 上身旬左忧穹? 篩顶句右復以保 持军銜：散祁淹块 0符始弊輛着正帕 h.疫方向至tL 3 下狗式（低紀骨邮 大小腿后1W和双扃?加强大 和大ia前侧力工）双関片立与?同究.琢贴近双 出.穹矗 双丰扶球 麻虺埠t下压.下肢不动.用力 推彖之飯滚初（身体星爭v字 毋）?不嘤含孰陀背 却賊M 住地扳头埋间. 5三角武 （惮聘和强化双険关 6 战士汕式（强化厲膀■背虬?却和四呦汉 斗密卞卑汨入瓜 氏禅产W与貯E空?在传身向下能同 吋吃赴5：逐色至和上身呈-直践（举球呈一个T字）? 樓显丽更. 指向萊?上身伺會?左:手 扶15域右于招?.月 :韋心右 手.浜刘至M. 7 战士 II式（幾化磔节.和双肩）列弓M 第踏荷左球上 人袒尖楫金侧页?左J?蜜曲.左大阳依 專找来支揑?艮仪侧展冶土与地血平行 型心朗下.播 8側角式（伸展井强化隈关节.R 9 ‘桥式（暹化絞关节.■邮.大腿后侧.背卸和履 枫 伸廉欣关节前侧和输部）土在歩二 网州分开与怛 同宽挺諭松丸两鹰? ：i：U芳动到膺颈位■ 头用亍I煤关苹爭-条口线）?双丰又聽 双阳冃力后展. 10船式（强化腹部.ft关节 和大仪前侧）半期关岀和启岳 啣地毎关节弯曲.弘凰脚即夬 烈球的⑴心忖童出腹离地釣25 厘米?欢于伸恵与地1［平行* 心相対.绘络收孝肩胛佛.4 S 铁您含骼?5央你朋力1足够 人.可以浪择恂丙双胡.W 功 能：健身球是一种令人兴奋的健身方式， 适合各年龄段和不同健康水平的人们，并且可以选择的训练方法也是多种多样， 对于爱好健身的人来说，简单易学又具趣味、新潮。 ?长期使用，简单的运动就可有效调整你的身姿， 完美你的线，可让你的脊椎挺直，进而改善你的含胸驼背问题，减少腰背疼痛； ?能够提高代谢率，增加脂肪消耗，帮助减少小腹、手臂、腿部及臀部的脂肪； ?可促进脑部平衡发展，增进全身的血液循环，加强心肺功能； ?增加身体和四肢的柔软度、韧性； ?不运动时，可以拿它作为球椅坐，当你长期不使 川时，可以将它放气，放气气后，体积小，方便收藏。 火爆的销售记录：（山于更新模板记录都应成丿丿J史记录） 瑜伽球用途： 别看它简单，用途和优点可不少： ?它几乎适合所有的人锻炼半岛体育半岛体育，包括需要康复治疗的人； ?它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益； ?并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著； ?而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤； ?同时可以逐步恢复和提高人（包括病人、受伤人）的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的 功能。 ?更适合瑜伽练习. ?还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，借助着简单的瑜伽运动, 來帮助你塑造完美形象。 瑜伽球打气方法: 先将球上的“白色气塞”拔下来。 再打开气筒的包装，安装好气筒（气筒有两个接口哦，一边红色（吸气），一边蓝色（打气）把蓝色的 长管子插到蓝色的接口上，然后把那个尖的气嘴接到蓝色管子的末端,然后再川尖的气嘴插到球的 气孔里，轻轻按动气筒，直接打气就可以了。 打完气后，迅速把气塞塞回即可。 充气前先要把球孔上□色气塞拔下，充气后再塞上。

　　小学语文苏教版(2023)六年级上册第六单元19钱学森[苏教版六年级语文上册教案钱学森3.docx

　　DB32∕ 4418-2022 居住建筑标准化外窗系统应用技术规程（条文说明前置版）.pdf

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者