瑜伽呼吸练习口令引导4步走（附：完整引导词7点注意事项）观察从背部开始，有意识加深加长呼吸：能否感觉吸气时，背部的某个区域向上隆起，而呼气时向地面下沉，背上的小 抱枕也随之上下起伏？

　　在这个状态里停留一会儿，更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意让背部刻意做抬起和下沉的动作，而是让气息推动 它们发生。

　　再将意识转移到侧腰。在吸气时，感觉腰如何向两侧扩张，呼气时如果向内轻微收缩，并朝地面下沉。 多做几个呼吸， 你会发现随着腰侧的扩张与收缩，下背部的起伏变大，同时腹部也加入到这个现象当中来。

　　精深博大的瑜伽呼吸法练习永远都是从最基础的练习开始，即使看起来如此简单的腹式呼吸。在我看来，除了技巧的不 同之外，所有的呼吸法练习的目的只有一个——通过控制身体与呼吸，从而控制头脑与思想。

　　当我们在这个舒适、简单、放松的腹式呼吸模式里安住时，根本无需给自己更多、更高的目标，即使在我们极其有限的 生命里只练习这样简单的呼吸法。

　　没有枯燥感，并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会： • 当你吸气和呼气的时候，身体的哪些部位在移动？ • 哪些部位是膨胀的？ • 哪些部位是自然收缩的？ • 你能感觉出呼吸在哪些部位进行得更充分，腹部还是，前侧还是后侧？ • 脊柱是放松的还是紧张的？ • 呼吸是深是浅，是均匀的吗？ • 在哪个阶段是轻柔的半岛体育，在哪个阶段是沉重的？ • 吸气和呼气哪一个更长，在吸气和呼气的尽头是否有停顿？ • 在呼与吸的连接处，你是顺畅的，还是憋气的？ • 你的呼吸是燥热的还是清凉的，是粗重还是细致的？ • 当你在呼吸的时候，有没有某种情绪在你的头脑里升起，那些情绪又是什么？

　　请不要试图改变你的呼吸节奏或是模式，也不需要去判断对错与否，我们要做的只是观察。 这个过程也许要花一点时间才能完成，也或许会让你觉得有点无聊，开始时总是觉得有点找不到方向。但相信我，过一 段时间，几个星期，或几个月，你一定会发现这种观察带给你的让人着迷的感受。

　　第二步：建立呼吸与身体的连接 当会员对自己的呼吸越来越熟悉时，就可以进行与身体连接的呼吸练习了。 依然不用改变他们的呼吸模式或节奏，你要做的就是让他们在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸，找到呼吸经过的 路径，并建立起呼吸与身体的连接。 口令引导： 最好选择 俯卧的鳄鱼式，双手掌交叠，放于额下，脸与地面平行，口腔和面部肌肉放松，颈后侧延展放松。双腿朝外打 开，直至能将两脚的内侧自然地放在地板上，生殖器官放松。和腹部舒适地贴在地毯上，在上背部和下背部分别放 一个小抱枕，能感受到稍稍的压力即可。

　　下一次吸气时，让胸腔的移动慢慢停止，而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起，腹腔和盆腔区域变宽变厚， 仿佛整个身体变成一个大的充气气球，正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈，是腹部还是后背部？是 侧腰还是生殖区域？

　　随着呼气再一次来临，将意识首先放在身体的放松上，看看哪个部位最先放松，是腹部还是后背，是侧腰还是胸腔？

　　所有的一切都由自然的内在决定，没有比较，没有判断，没有对错，让我们的主观意识完全关闭，只要随顺。

　　你可以使用数息的方式来检测吸与呼之间的距离，从吸气开始时数数，一直到吸气结束，算一个标准值，然后呼气时用 同样的频率与速度，看看吸与呼之间的差距。

　　最好记住放松的路径，这是你的身体最自然的选择，请尊重它，千万不要让你的头脑参与这个过程。随着呼气的进一步 加深，将专注力放在腹部，继续体会腹部的自然收缩与下沉，直至你的这一次呼气结束。

　　在这个阶段的练习中，注意不要在吸气时刻意时将腹部撑开，呼气时也不要刻意将腹部压紧，一切都应顺应气息的变化 而变化，气息有力深长，身体的感觉也是有力深长，气息柔弱而短，身体的感觉也是如此。

　　将小毛巾卷垫于颈后侧，下巴内收，使颈部延展。双手交叠放在肚脐处，在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕，以防 在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径，找到它们之间的连接。

　　由观察自己的呼吸开始，找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起半岛体育，随着呼气依次放松下沉的感觉，将这 种方法一直保持在这个阶段的练习中来。

　　此时，将意识专注于腹部。感受每一次吸气都伴随着腹部压向地板，而地板的反作用力又一次将背部抬高，腰椎间的空 间变大，背部变得放松；每一次呼气时，背部下沉，将腹部更深地推向地面，从而让腹部以及生殖区域更加放松。

　　让你的呼吸一次比一次缓慢而深长，每一次的吸与呼，都伴随着身体与呼吸的连接，在这个阶段中，可以将专注力完全 放在呼吸经过的路径上：背部、侧腰、腹部，而无需在意呼吸的形态，我们要做的就是在呼吸中好好享受身体与心灵的 丰富，以及由此而带来的呼吸与身体的融合。

　　经过以上两个阶段的练习，他们与自己的呼吸已经由一个陌生人变成朋友，可能会变得想不注意自己的呼吸都难了，此 时，就可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中半岛体育，我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式—— 腹式呼吸。

　　选择仰卧的姿势，两腿分开与肩宽，弯曲双膝，双脚掌放在地面，两膝盖内侧相靠，将腰椎部能平稳舒适地放在垫子 上，与地面之间不要有空隙，放松双腿与骨盆。

　　经过一段时间的练习后，你的吸气和呼气不仅在一个呼吸之间长度相同，而且在每一个呼吸的连接之间也是相同的。当 此刻来临，你的呼吸会真正变得平稳，思想也开始产生真正的变化。你所期待的，或许也会在这一刻真正来临。当然， 也可能到了那时，你并无期待。

　　01 练习呼吸法要有一个正确的态度，那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的，也根本没有必要刻意去追求，只有按 照正确的方法，全神贯注，抛开目标，如此反复，让一切自然发生而已。过程便是结果。

　　每个人的状态都不一样，有些人的吸气比呼气长，有些人的吸气比呼气短，即使是同一个人，在不同的环境下，或者在 相同的环境下，不同的时间段内，他的吸气与呼气的长度也会有变化。所有的这些变化，都或多或少投射出我们身体、 情绪、思想的状态。

　　当然，这是一个需要经过长时间练习的过程， 千万不要为了让呼吸等长，而让自己憋气，从而引起不必要的伤害。

　　1 练习呼吸的具体步骤 第一步观察呼吸： 对于初次上瑜伽的学员来说，通常要花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。 在这个阶段，先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的，而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道 自己呼吸模式的特征，并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。 口令引导： 请选择仰卧的姿势，并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子，让身体的每个部位都有安全的依赖感。 躺下后，先不要进入呼吸，而是让你的身体来感知整个空间，检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖 和脚趾，让它们先轻轻摇动，再慢慢停止放松下来。 放松呼吸道和口腔，有意识地放松呼吸，并将专注力集中在你的呼吸上。下面的体会将是非常美妙并且丰富的，你全然 没有枯燥感，并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会：

　　02 你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹，着宽松舒适衣服，尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟.

　　03 练习时以挺尸作为开始，让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习，在挺尸后可以做些祛风系列的练习，让 身体变得灵活通畅。

　　06 永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适，请立刻停止，进行放松。并请教有经验的老师。

　　07 不要为了新鲜感，而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的。耐心一点，效果自 然呈现。

　　在这个阶段的练习中注意不要在吸气时刻意时将腹部撑开呼气时也不要刻意将腹部压紧一切都应顺应气息的变化而变化气息有力深长身体的感觉也是有力深长气息柔弱而短身体的感觉也是如此

　　本篇干货内容过长，不过很值得阅读！瑜伽练习中，呼吸尤为重要，本篇文章帮你找到呼吸的觉知，呼吸口令引导以及 7点注意事项！帮你快速找到呼吸与瑜伽的链接！

　　现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀，尽可能地深吸气，让气息充满体内所有的空间，感觉身体的膨胀，以及百度文库手的位 移；

　　接着一边呼气，一边感觉腹部的放松与收缩，同时观察胸腔，看它是放松的还是紧张的？是隆起的还是下沉的？腹部上 的双手此时又是什么状态？在下一次吸气开始前，让意识在这儿停留一会儿，观察身体的形态，并调整呼吸的节奏。